برنامه تمرینی مبتدی برای بانوان هفته اول تا چهارم
در چهار هفته اول هدف آمادگی اولیه بدن برای تمرینات اختصاصی و آشنایی با اصول تمرین با وزنه میباشد و برنامه برای کلیه اشخاصی که فیزیک و اهداف متفاوتی دارند یکسان میباشد که به شرح زیر میباشد:

۱۰ دقیقه دوچرخه،نرمش و حرکات کششی
جلوپا با ماشین ۱۲-۱۰ × ۳
پشت پا با ماشین ۱۲-۱۰ × ۳
فیله کمر خوابیده ۱۵-۱۲ × ۱
پرس سینه با دستگاه ۱۲-۸ × ۳
زیربغل سیم کش (لت) دست جمع برعکس ۱۲-۱۰× ۳
سرشانه دستگاه یا هالتر نشسته از جلو ۱۲-۹ × ۳
پشت بازو سیم کش ۱۲ × ۲
جلوبازو سیم کش ۱۰ × ۲
شکم کرانچ ۱۵-۱۰ ×۳-۲
پهلو مسگری ۳۰-۲۰ ×۱
ساق پا دستگاه ایستاده ۱۵-۱۲ ×۲

توضیحات:
1-کلیه تمرینات با تمرکز و کنترل کامل انجام شود و اصلا به میزان وزنه اهمیت ندهید و از وزنه های نسبتا سبک استفاده نمایید.
2-این برنامه باید در هفته ۳ جلسه انجام شود و الزاما” باسد بصورت یک روز در میان اجرا شود یعنی بین هر جلسه تمرین یک روز فاصله ایجاد شود تا بهترین نتیجه را کسب کنید
3- هفته اول شروع تمرینات از وزنه های بسیار سبک استفاده کنید و به هیچ عنوان تا مرز ناتوانی عضله پیش نروید در غیر این صورت فردای بدی را تجربه خواهید کرد و با درد شدید و کوفتگی عضلانی مواجه خواهید شد.
4-از همان ابتدای شروع تمرینات بر روی رژیم غذایی و دریافت کالری خود نظارت کامل داشته باشید افرادی که قصد کاهش وزن دارند از غذاهای کم کالری و بدون چربی و قند ساده استفاده نمایند و بانوانی که قصد افزایش وزن دارند از غذاهای پر کالری و کربو هیدرات بیشتری استفاده نمایند.
5-همواره روش صحیح اجرای حرکات را از مربی باشگاه و یا افراد با تجربه سوال نمایید و به فرم صحیح اجرای حرکات اهمیت دهید تا از هرگونه آصیب و صدمه به مفاصل و عضلات به دور باشید
6-نوشیدن مقادیر زیاد آب بصورت جرعه جرعه بین اجرای ستها برای کلیه افراد با اهداف متفا وت یکسان میباشد.
7- هر جلسه تمرینی نباید بیشتر از یک ساعت بطول انجامد.

با تشکر
سید محمود لاله گون