تخم‌مرغ منبع بسیار خوب ید و فسفرست که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان‌های بدن لازم است. تخم‌مرغ منبع خوبی از پروتئین، ویتامین‌ها و املاح ضروریست و می‌تواند به عنوان یک ماده غذایی مهم در برنامه غذایی افراد وجود داشته باشد.
نیازهای تغذیه‌ای افراد بر حسب جنس و سنشان متفاوت است.

ارزش انرژیزایی تخم‌مرغ: یک عدد تخم‌مرغ متوسط ‌۷۶ کالری انرژی دارد و مصرف روزانه یک عدد تخم‌مرغ، ‌۳ درصد نیاز انرژی یک مرد بالغ و ‌۴ درصد نیاز انرژی یک زن بالغ را تامین می‌کند.

پروتئین: تخم‌مرغ منبع بسیار غنی پروتئین است. ارزش بیولوژیکی پروتئین تخم‌مرغ بسیار بالاست و نسبت به سایر منابع پروتئینی مثل لبنیات، گوشت‌ها و حبوبات غنیترست.
پروتئین تخم‌مرغ دارای تمامی اسید آمینه‌های ضروری برای سلامتی بدن است. بنابراین مصرف تخم‌مرغ با سایر مواد غذایی از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می‌شود. ‌۵/۱۲ درصد وزن تخم‌مرغ را پروتئین تشکیل می‌دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم‌مرغ و به نام آلبومین وجود دارد. در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در مواد غذایی، همیشه تخم‌مرغ در بالاترین حد یعنی ‌۱۰۰ قرار دارد و به عنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده میشود.

ویتامین‌ها: تخم‌مرغ، بیشتر ویتامین‌های مورد نیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم‌مرغ منبع خوبی از ویتامین‌های گروه B و ویتامین A است. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار کافی و لازم تامین می‌کند.

املاح: تخم‌مرغ حاوی تمامی املاح برای تامین سلامتی فردست، به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر است، که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان‌های بدن لازمست.

املاح مهم دیگری که در تخم‌مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم است. روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می‌شود و عفونت را نیز از بین می‌برد. سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم است و رادیکال‌های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی‌ها را در بدن از بین می‌برد و می‌تواند بر علیه عوامل ایجاد کننده سرطان نقش داشته باشد. کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد، استخوان‌ها و استحکام آنها لازم است.
آهن یکی از اجزای اصلی و حیاتی گلبول‌های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.

کربوهیدارت و فیبر غذایی: تخم‌مرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبر غذایی است.

چربی‌ها: ‌۸/۱۰ درصد تخم‌مرغ را چربی تشکیل می‌دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از ‌۰۵/۰ درصد آن در سفیده موجودست. بر اساس تحقیقات، ‌۱۱ درصد اسیدهای چرب تخم‌مرغ از نوع اسیدهای چرب غیر اشباع پلی (با چند باند دوگانه)، ‌۴۴ درصد از نوع اسیدهای چرب غیر اشباع مونو (با یک باند دوگانه) و ‌۲۹ درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.

کلسترول: کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ هستند و برای ساختمان و عملکرد سلول‌های بدن ضروری‌اند. کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول‌های بدن را حفظ می‌کند. همچنین به عنوان یکی از اجزای تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می‌شوند. کلسترول برای تولید هورمون‌های جنسی، کورتیزول (هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمکهای صفراوی در بدن لازم است.

بر اساس اطلاعات حاصله از آخرین تحقیقات به عمل آمده توسط انجمن قلب آمریکا، کمیسیون بین المللی تخم‌مرغ و دانشگاه آریزونا مشخص شده است که کلسترول دریافتی از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم یکی نیستند به عبارت دیگر کلسترول موجود در غذای مصرفی به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمی‌شود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز می‌شود. به موازات افزایش میزان کلسترول دریافتی از غذا، میزان سنتز کلسترول در بدن کاهش می‌یابد که این روند به تثبیت وضعیت کلسترول پلاسما کمک می‌کند. لازم به ذکر است که چربیهای اشباع شده موجود در غذا بیشترین تاثیر را بر روی سطح کلسترول خون می‌گذارند و در این بین کلسترول غذا نقشی ندارد. طبیعی است وقتی چربیهای اشباع نشده جایگزین چربیهای اشباع شده شوند، کلسترول خون پایین می‌آید. نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربیهای موجود در زرده تخم مرغ، از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول ندارند بنابراین از کلسترول تخم مرغ نهراسید و روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید. لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد.
با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی که در این زمینه انجام شده است می‌توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین و نیز سایر املاح و ویتامین‌ها پی برد. به خصوص در دو گروه از افراد که نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه‌شان دارند، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است. ‌۱ – در ورزشکاران که نیاز به افزایش عضلات دارند. ‌۲ – در کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند.

برای کودکان از ‌۹ ماهگی تا ‌۱ سالگی: یک زرده کامل تخم‌مرغ یک روز در میان و از ‌۲ سالگی به بعد بر اساس میل کودک ‌۶-۵ تخم مرغ در هفته مجازست. افراد بالغ نیز مجاز به مصرف ‌۴-۳ عدد تخم‌مرغ در هفته هستند.
حتی در افرادی که کلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم‌مرغ را قطع کرد و این افراد می‌توانند ‌۳-۲ عدد در هفته دریافت کنند. زیرا با کاهش دریافت کلسترول از طریق غذا، سنتز داخلی کلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممکنست بیشتر از قبل شود. نکته قابل توجه این است که بیشتر چربی‌های موجود در تخم‌مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول خون ندارند .

باتشکر سید

محمود لاله گون