تمرینات سینه:

پرس بالا سینه با هالتر
پرس سینه هالتر
شنا سوئدی
پرس زیر سینه هالتر
اورکراس از پایین
اورکراس از بالا
قفسه سینه دستگاه
قفسه سینه دمبل
قفسه بالا سینه دمبل
پرس سینه دمبل
پرس بالا سینه دمبل
پرس زیر سینه دمبل

تمرینات زیربغل:

زیربغل بارفیکس از جلو دست باز
زیربغل بارفیکس دست دوبل
زیربغل سیم کش از جلو دست باز
زیربغل سیم کش از پشت دست باز
زیربغل سیم کش لت
زیربغل سیم کش لت دست دوبل
زیربغل پارویی
زیربغل پارویی دست دوبل
زیربغل پارویی دست جمع برعکس
زیربغل پارویی دست باز
زیربغل H دست جفت
زیربغل تی بار دست باز
زیربغل تی بار دست دوبل
زیربغل دمبل
زیربغل دمبل تک خم
زیربغل دمبل خم دست جفت
زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم دست جمع برعکس
زیربغل سیم تک نشسته از پهلو
زیربغل پلاور
زیربغل پلاور دمبل
زیربغل پلاور با سیم کش
زیربغل پلاور سیم کش طناب
زیربغل سیم کش دوبل از پایین خم
فیله کمر خوابیده میز مخصوص
لیفت کمر با هالتر
دد لیفت با هالتر

تمرینات سرشانه:

سرشانه با هالتر نشر از جلو
سرشانه با دمبل نشر از جلو تک به تک
سرشانه نشر از جلو دمبل تک به تک چکشی نشسته
سرشانه دمبل پرس نشسته
سرشانه نشر از جانب دمبل
سرشانه نشر از جانب سیم تک از جلو
سرشانه نشر از جانب سیم تک از پشت
سرشانه نشر از جلو سیم کش طناب میان پا
سرشانه نشر خم دمبل
سرشانه نشر خم دمبل نشسته
سرشانه دستگاه فلای معکوس
سرشانه نشر خم سیم تک
سرشانه با هالتر از جلو
سرشانه با هالتر از پشت
سرشانه با هالتر اسمیت از جلو نشسته
سرشانه با هالتر اسمیت از پشت نشسته
سرشانه با هالتر اسمیت نشسته
شراگ با هالتر از جلو
شراگ با هالتر از پشت
شراگ با دمبل
کول با هالتر
کول با دمبل تک به تک
کول با سیم کش

تمرینات جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده
جلو بازو با دمبل تک به تک
جلو بازو با دمبل تک به تک نشسته
جلو بازو با دمبل تک به تک اسپایدری
جلو بازو با دمبل تک به تک میز بالا سینه
جلو بازو با دمبل تک خم
جلو بازو با هالتر لاری
جلو بازو با دستگاه لاری
جلو بازو با سیم کش ایستاده
جلو بازو با سیم کش ایستاده دست جمع
جلو بازو با سیم تک ایستاده
جلو بازو با دمبل تک لاری
جلو بازو با دمبل تک داخل چکشی

تمرینات پشت بازو:

پشت بازو با سیم کش
پشت بازو با هالتر خوابیده
پشت بازو با هالتر ایستاده
پشت بازو با دمبل تک نشسته
پشت بازو با دمبل تک سوئینگ
پشت بازو با تک خم کیک بک
پشت بازو با سیم کش طناب
پشت بازو با سیم کش میله V
پشت بازو با سیم کش از بالا خم
پشت بازو با سیم کش طناب از بالا خم
پشت بازو هالتر پرس
پشت بازو هالتر پرس اسمیت
پشت بازو دیپز دستگاه
پشت بازو با هالتر خوابیده میز شیب دار
پشت بازو با دمبل جفت خوابیده چکشی

تمرینات جلو پا:

جلو پا ماشین نشسته
اسکات با هالتر
اسکات با هالتر اسمیت
پرس پا ماشین خوابیده
هاگ پا ماشین
اسکات هالتر اسمیت پا باز
لیفت هالتر سومو
لیفت دمبل سومو
خیاطه دستگاه
لانگ با هالتر
لانگ با دمبل
لانگ با هالتر اسمیت
سی سی اسکات

تمرینات پشت پا:

پشت پا ماشین خوابیده
پشت پا لیفت هالتر
پشت پا لیفت هالتر اسمیت
پشت پا ماشین تک ایستاده
پشت پا ماشین نشسته
خارج پا دستگاه
باسن کیک بک دستگاه
باسن سیم تک از بالا ایستاده
ساق پا ماشین ایستاده
ساق پا نشسته
ساق پا دمبل تک ایستاده
ساق پا پرس پایی

تمرینات شکم و پهلو:

شکم کرانچ
شکم سیم کش ایستاده
شکم دستگاه
زیرشکم نیمکت نشسته
زیرشکم خلبانی
زیرشکم بارفیکس
زیرشکم کرانچ معکوس
پهلو سیم تک از بالا خم
پهلو مسگری
پهلو کرانچ