قبل از هر توضیحی ابتدا ، قلم و کاغذ را برداشته و به سوالات زیر پاسخ دهید
1- استخوان بندی من به شکل زیر است:
الف : خیلی بزرگ ب : متوسط و درشت ج : کوچک و نازک

۲- وضعیت تقارن بدن من شبیه :
الف : بدن چربی دار ب : بدن عضلانی و گوشتی ج : بدن استخوانی

۳- بدن من ………………. است :
( آقایان پاسخ بدهند )
الف : گرد و لخت ب : چهار شانه و عضلانی ج : باریک و بلند( لاغر )
( خانمها پاسخ دهند )
الف : شکل گلابی ب : شبیه ساعت شنی ج : باریک و بلند( لاغر )

۴- من هنگام کودکی ………………. بودم :
الف : گوشتالو ب : نرمال و طبیعی ج : لاغر و ضعیف

۵- سطح فعالیت من :
الف : بی تحرک ب : تقریباً فعال ج : بسیار فعال ( نمی توانم یکجا بنشینم )

۶- وضعیت فعالیت در زندگی زناشوئی:
الف : بی تحرک ب : فعال و با تحرک ج : با تحرک سخت و کم

۷- متابولیسم بدن من ………………. است :
الف : کند و آهسته ب : سالم و طبیعی ج : بالا و سریع

۸- مردم به من می گویند :
الف : باید وزنم را کم کنم ب : در فرم خوبی هستم و باید خودم را حفظ کنم ج : باید وزنم را افزایش بدهم

۹- اگر شما دور مچ دستتان را با دست دیگر بگیرید وضعیت انگشت میانی وشست چگونه است :
الف : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس نمیکنند
ب : انگشت میانی و شست یکدیگر را لمس میکنند
ج : انگشت میانی و شست روی یکدیگر قرار می گیرند

۱۰- در خصوص وزن بدن ، من میتوانم :
الف : وزنم را راحت بالا ببرم ، اما به سختی کاهش می دهم
ب : وزنم را راحت بالا ببرم و یا کاهش دهم شرایط خوبی دارم
ج : وزنم به سختی بالا میرود و به راحتی کاهش می یابد

۱۱- من گرسنه هستم ! :
الف : تقریباً همیشه ب : فقط در زمان وعده های غذایی ج : بندرت و خیلی کم

۱۲- مردم مرا اینگونه توصیف می کنند :
الف : شخصی احساساتی و پر هیجان ب : شخصی با فیزیولوژی مناسب ج: شخصی کم هیجان و پر فکر

نتیجه :
به خودتان برای هر پاسخ الف نمره ۱ ، و برای هر پاسخ ب نمره ۲ ، و برای هر پاسخ ج نمره ۳ بدهید ، سپس نمرات خود را جمع کرده و بر عدد ۱۲ تقسیم نمائید.
حال نمراتی که بدست آورده اید شامل یکی از فاکتورهای زیر می شود ، اگر عدد بدست آمده کسری باشد مثلاً ۵/۱ ، آنگاه در موقعیتی مابین ۲ تیپ بدنی قرار دارید و به شما توصیه میشود حد وسط و میانه دو تیپ را رعایت نمائید.

عدد۱ :

شما دارای بدن ( اندومورف ) چربی دوست و درشت استخوان هستید و می باید از احتمال افزایش چربی نگران باشید و در طول تمام زندگی چربی را کنترل کرده و نگذارید اضافه شود.
تمرینات شما می باید برای بدست آوردن عضلات بهتر و کم چربی انجام شود . برای این منظور می باید متابولیسم بدنتان را بهبود ببخشید . از وزنه های متعادل استفاده نموده و تمریناتتان را سریعتر انجام دهید ( با استراحت خیلی کم مابین ستها و تمرینات ). شما می باید سطح کالری بدنتان را کاهش دهید ( اما نگذارید گرسنگی بکشید ) و بطور مرتب از وعده های کم حجم و کم کالری غذا استفاده نمائید. شکر ، شیرینی و غذاهای زائد و بدرد نخور باید از وعده های غذایی شما حذف گردد.
بطور روزانه از تمرینات فعال مانند : پیاده روی سریع ، دوچرخه ، و غیره پیروی نمائید . و سعی نمائید در هر هفته زمان تمرینات هوازی را افزایش دهید.
مکملهای پیشنهادی برای شما می باید: با کربوهیدرات کم و پروتئین بالا باشدو از چربی سوزهای گیاهی نیز استفاده نمائید. ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)

عدد ۲ :

شما دارای بدن ( مزومورف ) عضلانی و متعادل ( طبیعی ) هستید . اما برای حفظ آن و یا بهتر شدن می باید تمرین و تغذیه مناسب تیپ بدنی خود را داشته باشید.
تمرینات شما می تواند بهتر و سختتر ، همچنین طولانی تر از بدنهای اکتومورف ( استخوانی و لاغر ) انجام شود اما باید دقت کنید که بیش از حد تمرین نکنید. شما میتوانید از وزنه های متعادل و یا سنگین با رعایت ریتم ضربان قلب استفاده نمائید ، و از استراحت های طولانی نیز بین ستها اجتناب نمائید.
شما می توانید تمام عضلاتتان را راحت افزایش دهید ( خیلی از خانمها و حتی آقایان نمی خواهند عضلاتی خیلی بزرگ داشته باشند ، آنها باید بدانند که رشد عضلانی خیلی سریع اتفاق نمی افتد ،هنگامیکه شما به حد رضایت از عضلاتتان رسیدید ، آنها را حفظ نمائید ).
از غذاهای سالم و مناسب استفاده نمائید تا عضلات بهتری داشته باشید و مراقب افزایش کم و تدریجی چربی نیز باشید.
از فعالیتهای آیروبیک و هوازی نیز لذت ببرید ، اما آنرا نیز بیش از حد متعارف انجام ندهید.
مکملهای پیشنهادی برای شما می باید متعادل بوده و با دقت انتخاب شوند تا به اندازه مورد نیاز مواد ضروری بدن شما را تامین نماید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)

عدد ۳ :

شما دارای بدن ( اکتومورف ) ریز عضله و استخوانی هستید . و می باید برای بدست آوردن یک فرم خوب از عضلات روی افزایش وزن تمرکز نمائید.( بعضی از خانمها که خیلی لاغر هستند ، می خواهند که کمی چربی داشته باشند تا اندامشان کمی زنانه تر شود.)
می توانید تمرینات با وزنه را انجام دهید اما نه خیلی زیاد و نه در جلسات تمرینی طولانی . وزن شما می باید به نرمی و آهستگی افزایش یابد و تمریناتتان را کمی آهسته تر انجام دهید.( از استراحت های بلند مدت و مناسب در بین ستها استفاده نمائید )
وعده های غذائی شما می باید کالری زیاد داشته باشد ( از غذاهای با کیفیت استفاده نمائید ، نه غذاهای بدرد نخور و آشغال ) ، در نهایت شما می باید غذای بیشتر و مناسبتری نسبت به آنچه قبلاً می خوردید استفاده نمائید.
آیروبیک و سایر فعالیتهای اضافی ( مانند : رشته تخصصی تمرینات ریتمیک و رقص و… ) می باید در حداقل ممکن نگه داشته شوند ، تا اینکه شما به وزن ایده ال برسید .
مکمل پیشنهادی برای شما : پودرهای پروتئینی ، افزایش دهنده های طبیعی سطح تستوسترون میباشند. از چربی سوزها دوری نمائید . ( نام مکملهای مطلوب را میتوانید در قسمت اسرار بدنسازی و مکملها بیابید.)

تاریخچه:
در سال ۱۹۴۰ میلادی شخصی بنام دکتر ویلیام اچ شلدون ، تئوری سوماتیپها را مطرح نمود . در این تئوری افراد دارای ۳ نوع بدن بودند :
اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری داشتند و سنگینتر بودند.
مزومورف : مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب بودند.
اکتومورف : مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی بودند.

همچنین او می گفت که خیلی از مردم ترکیبی از این ۳ تیپ بدنی را دارا هستند.
توصیف شلدون از ۳ وضعیت بدن از سوی بسیاری از محافل علمی و مجله های بدنسازی ، پرورش اندام و کاهش وزن پذیرفته شد.

توصیف بیشتر ۳ فرم بدن در زیر عنوان می گردد.

اکتومورف (لاغر پیکری)
این دسته از افراد دارای بدنی لاغر و دارای صفات بارزی چون نحیفی،ضعف و ظرافت بدنی می باشند و این گروه کمترین درصد چربی را دارا میباشند. شانه های پایین افتاده همواره در بین این دسته از افراد دیده میشود و همچنین دست و پا نسبتا دراز و تنه نسبتا کوتاه است. هر چند چنین ساختار بدنی ضرورتا بدان معنا نیست که فرد لاغر پیگر دارای قدی بلند باشد.شانه ها اغلب باریک و فاقد زاویه عضلانی است . هیچ نوع برجستگی عضلانی در هیچ نقطه از بدن به چشم نمی خورد.این افراد به سختی وزن اضافه کرده و به راحتی وزن از دست میدهند.

مزومورف (عضلانی پیکری)
این گروه از افراد توسط بدنی چهار شانه و عضلانی ، نیرومند و برآمده مشخص میشوند.استخوانها درشت بوده و از عضلات ستبر پوشیده شده اند . قفسه سینه بزرگ و کمر باریک از مشخصات این تیپ هستند .بیشتر ورزشکاران دارای بخش بزرگی از این گروه می باشند.این گروه به راحتی میتوانند وزن خود را افزایش و یا کاهش دهند.

اندومورف (فربه پیکری)
این گروه از افراد توسط گردی و نرمی بدن مشخص می شوند.در اصطلاح عامیانه فربه پیکری بخش ((چاقی)) بدن است.قطر بدن از جلو به عقب با قطر بدن از پهلو به پهلوی دیگر در نواحی سر، گردن، تنه و دست و پا متمایل به برابری می باشند. از ویژگی های این نوع ساخت بدن ، شانه های مربعی شکل بالا آمده و پهن، گردن کوتاه و پهلوی پهن را می توان نام برد.این گروه از افراد به سختی وزن کم کرده و به راحتی وزنشان افزایش پیدا می کند.

بیشتر مردم ترکیبی از دو ساختار از سه تقسیم بندی فوق هستند.بیشتر بدنسازان اکتو- مزومورف و یا اندو- مزومورف هستند.البته جای هیچ نگرانی نیست اگر اندومورف یا اکتومورف خالص هستید.با انجام تمرینات بدنسازی می توان عضلات را وادار به رشد کرد به صورتی که استخوانی بودن و یا جمع بودن استخوان بندی پنهان شود.تا به حال قهرمانانی از این دسته نیز در پرورش اندام حرفه ای دیده شده اند.

هنگامیکه شما بدانید چه تیپ بدنی دارید ( یا چه نوع ترکیبی از بدن را دارا هستید ) و تغذیه ، تمرین و مکمل صحیح را برای تیپ بدن خود بدانید . نهایتاً می توانید برنامه های بهتری تنظیم کنید.
هدف شما می باید تا حد امکان قرار گرفتن در وضعیت بدنی شبیه به مزومورف باشد .که با تغذیه و تمرین مناسب این امر امکان پذیر است. فقط کافیست تا کمی تغییر نمائید ، آن موقع سختتر تمرین می کنید تا به یک مزومورف واقعی تبدیل شوید.
در زمان کوتاهی شما از یک بدن متناسب برخوردار خواهید بود.
در انتها باید بگویم ، خیلی از افرادی که قبلاً بدنسازی می کردند یا در حال حاضر نیز به بدنسازی و پرورش اندام ادامه می دهند ، نیاز دارند تا به افزایش دانش و تمرینات برای بدست آوردن یک تناسب ایده ال ادامه دهند.

باتشکر
سید محمود لاله گون (قهرمان آسیا)