هفته آخر مهمترین و حساس ترین بخش رژیم می باشد و سرنوشت کل زحمات و سختی های دوران چندین هفته ای رژیم ورزشکار در این هفته رقم می خورد.

بیشتر مراحل هفته آخر بر اساس کات و شرایط بدنی ورزشکار و مقدار آب زیرپوستی ورزشکار تنظیم میشود و از فردی به فرد دیگر می تواند کاملا متفاوت باشد و این وظیفه مربیست که با توجه به رویت بدن ورزشکار در هفته آخر برنامه آبگیری بدن ورزشکار را دقیق تنظیم نماید. با همه این تفاصیر اصول کلی برای همه یکسان می باشد که ما در اینجا به بررسی اصول کلی مراحل آبگیری بدن در هفته پایانی رژیم می پردازیم.

در هفته آخر رژیم باید به نحوه ای تنظیم شود که در چند روز اول (تعداد دقیق این روزها بستگی به شرایط بدنی ورزشکار دارد) مصرف کربوهیدرات به حداقل و نزدیک به صفر برسد و متقابلا پروتین غذایی که بیشتر باید شامل فیله مرغ باشد به بالاترین حد ممکن افزایش یابد البته در صورتی که مشکل اضافه وزن نداشته باشید در اصطلاح به این دوره دوران خلاء یا تخلیه کربوهیدرات می گویند ، در طی دوران خلاء تمرینات باید به صورت چرخشی و با تعداد بالا صرفا برای تخلیه گلیکوژن عضلات تنظیم شود زیرا هدف از این دوران تخلیه کامل عضلات از گلیکوژن می باشد.

پس از آن در روزهای پایانی هفته که بنا به شرایط بدنی و وزن ورزشکار از ۷۲ تا ۲۴ ساعت قبل از مسابقه در نظر گرفته میشود مصرف کربوهیدرات را به مقدار زیادی افزایش و مصرف پروتین را به حد اقل میرسانیم . از آنجایی که ذخایر گلیکوژنی عضلات و کبد شما کاملا تشنه و خالی از کربوهیدرات می باشند و کاملا از گلیکوژن و کربوهیدرات تخلیه شده اند بسیار حریص و تشنه کربو هیدرات بوده و دو یا سه برابر کربوهیدرات(گلیکوژن) را در خود ذخیره می کنند ، همراه با داخل شدن کربوهیدرات به عضلات میزان دو یا سه برابر آب نیز وارد عضلات میشود ( هر گرم کربو هیدرات ۳ یا ۴ گرم آب جذب می کند) لازم به ذکر است که شما در این زمان آب مصرفی خود را نیز کاهش داده و به حداقل باید برسانید و از آنجا که کربوهیدرات برای ورود به عضلات به آب نیاز دارد و شما مصرف آب را کاهش داده اید بدن مجبور میشود آب زیر پوستی را به داخل عضلات هدایت کند و این امر موجب ورزیدگی ، طراوت،حجیم شدن و نمایانتر شدن خط های عمقی و رگها و فیبر دار شدن بیشتر عضلات می شود.

مصرف نمک (سدیم) را چهار روز مانده به مسابقات باید قطع کنید ، اشتباهی که اکثر بدنسازان و مربی ها انجام می دهند این است که مصرف سدیم را از یک هفته قبل و یا جلوتر قطع می نمایند در نظر داشته باشیدکه بدن تا بخواهد متوجه شود که با کمبود سدیم مواجه شده است چهار روز زمان می برد و از روز پنجم شروع به ترشح هورمون آلدسترون میکند عملکرد این هورمون نگهداری سدیم در بدن و جلو گیری از دفع سدیم می باشد و همین امر باعث می شود شما در روز ششم قطع نمک کمی احتباس آب داشته باشد.در این زمان کلیه مواد غذایی که دارای سدیم می باشند باید قطع شوند از جمله : گوجه فرنگی ، لیمو ، ترشی، میوه ، پروتین وی و دیگر مکلهای دارای سدیم و ماهی

مصرف آب را در هفته آخر چندین برابر آفزایش دهید این امر باعث میشود روند دفع آب در بدن افزایش یابد و بدن به مقدار زیادی آب زیر پوستی و سدیم را دفع کند سپس در روزهای پایانی مصرف آب را به یکباره کاهش داده ، در این زمان چون مصرف آب بالا بوده است بدن هنوز در حال دفع آب و سدیم می باشد و تا بخواهد متوجه شود که آب دریافتی کاهش یافته است مقدار زیادی از آب زیر پوستی را دفع کرده و کات عضلات شما به طرز وحشتناکی بیشتر خواهد شد.

این موارد نکات اصلی دوران آبگیری می باشند و بسیاری اصول و نکات ریز دیگر در هفته آخر وجود دارد که ذکر تک تک آنها در اینجا مقدور نمی باشد و همین نکات ریز و رازهای هفته پایانی باعث برتری یک رقیب نسبت به رقیب دیگر که شرایط بدنی یکسانی را دارا می باشند می شود.

در پایان لازم به ذکر است که تمامی مقادیر و نکات آبگیری و بارگیری ذکر شده تقریبی می باشد و از شخصی به شخص دیگر بنا به تیپ بدنی و وزن ورزشکار و کات و آب زیرپوستی ورزشکار متفاوت می باشد و محاسبه دقیق این مقادیر و تعین روزهای آبگیری و بارگیری به عهده مربی کار آزموده و با تجربه می باشد زیرا یک اشتباه می تواند بدن شما را از بهترین شرایط به بد ترین شرایط در روز مسابقه برساند.

با تشکر
سید محمود لاله گون ( قهرمان آسیا)